100种蔬菜大全名称(九大冠军蔬菜,餐桌常见,健康常伴!)

admin 阅读:121 2024-10-11 00:18:42 评论:0

大家都知道多吃蔬菜有利健康,比如可降低患心血管疾病糖尿病等疾病的发生风险,但前提是你选对了蔬菜,比如淀粉类蔬菜(马铃薯、山药等)就不在此列。非淀粉类蔬菜在营养上各有优势,这篇文章给大家从营养学角度整理了九大冠军蔬菜,强烈推荐多吃,高效补充各种营养素。








菠菜


β-胡萝卜素叶黄素玉米黄素冠军


β-胡萝卜素是个多面手,不仅能抗氧化,在人体内还能变身维生素A,让我们的皮肤细腻。另外,正常的免疫和视觉功能也少不了它。




叶黄素则是眼睛的贴心保护神,不仅能抗氧化、抑制自由基对视神经的伤害,还能过滤伤害眼睛的蓝光




玉米黄素同样能抗氧化,还能增加眼内黄斑色素水平,对减缓黄斑病变有积极作用




除此之外,菠菜还能补充一定量的维生素C和钙,营养指数绝对是五颗星,建议焯水后凉拌、拌炒或做汤。具体的焯水方法是水开后下菠菜焯1分钟。研究发现,180克菠菜下到1000毫升的沸水中焯1分钟可以去除43%的草酸








紫甘蓝


花青素冠军


花青素是天然的抗氧化、抗炎之星,战胜氧化应激和慢性炎症这两个衰老大敌绝对得心应手。不过花青素怕热,焯水、蒸煮、微波都会使花青素损失,尤其不推荐炒。有研究显示,炒比蒸、煮、微波损失花青素更多;紫甘蓝炒3分钟,花青素损失高达56.96%。所以,紫甘蓝的最佳吃法就是凉拌






西红柿


番茄红素冠军


番茄红素的抗氧化能力是维生素E的100倍,不过要想番茄红素的利用率高,最好把番茄做熟了吃。这是因为番茄红素在生的番茄中主要以全反式构型存在,加热可以转变成抗氧化活性更强、生物利用率更高的顺式构型。所以像西红柿炒鸡蛋西红柿鸡蛋汤西红柿炒茄子、西红柿炒青椒这些经典搭配的菜品,都建议大家吃起来。




强烈建议家里备一些100%纯番茄酱,它是西红柿加热浓缩得到的,不仅番茄红素的抗氧化活性和生物利用率增加了,而且番茄酱中番茄红素含量大幅度增加。把纯番茄酱直接涂抹到面包、馒头上吃很省事,或者做带西红柿的菜时加一些,立马能让汤汁更浓稠,口感更酸甜,还能吃到更多番茄红素。








绿色甜椒


维生素C冠军


虽然小米椒的维生素C含量比它还高,但小米椒太辣,一顿饭吃一两个也就几克,所以理应让贤,把维生素C冠军的头衔给到绿色甜椒。吃1个绿色甜椒就能满足成年人一整天对维生素C的需求,维生素C是胶原蛋白和抗体合成的超级助手,还能改善钙、铁和叶酸的利用,对降低血清胆固醇也有帮助。在做法上,直接凉拌不会损失维生素C,急火快炒也能保留更多维生素C,多多吃起来吧。






红苋菜


叶酸冠军


每100克红苋菜的叶酸含量高达419.8微克,普通人每天的叶酸需求也不过400微克,这么对比一下就知道它的叶酸含量有多高了。叶酸不仅是备孕、怀孕时需要补充,普通人也需要补充,这是因为如果缺乏叶酸容易患高同型半胱氨酸血症,同型半胱氨酸高了又会增加各种慢性病的发生风险。




红苋菜还富含钙,钙含量也在蔬菜中排在前几名,为了让其更多吸收,红苋菜也要用沸水焯一下再烹调。








鲜豌豆


膳食纤维冠军


膳食纤维不仅能增加饱腹感而有利于减肥,还能促进肠道蠕动而有利于排便。不过豌豆的碳水化合物含量跟土豆相当,能量跟米饭相当,所以最好替代部分主食吃。每100克鲜豌豆的膳食纤维含量高达5.7克,吃上100克就能大概满足每日膳食的1/5,直接和大米一起焖到米饭里,吃起来甘甜、清香,还更营养。






草菇


维生素B2冠军


维生素B2不仅有助于皮肤和黏膜健康,也是能量代谢不可缺少的成分。我国男、女当前平均每天摄入的维生素B2分别只有0.7毫克和0.6毫克,这跟推荐每日摄入量(男性1.4毫克、女性1.2毫克)还有一定差距。每100克草菇的维生素B2含量高达0.34毫克,吃上200克草菇就能补足这个差额了,所以常见菌菇里建议多吃一些草菇。








绿苋菜


铁冠军


每100克绿苋菜的铁含量是5.4毫克,这个量是女性每日铁需求的1/4,虽然它的铁是不易吸收的三价铁,但饮食中只要维生素C充足,还是可以促进其吸收的,所以建议缺铁的女性除了吃动物肝、动物血、贝壳类海产品和瘦肉,还可以吃点儿绿苋菜。






海带


钙、钾、镁、碘冠军


海带的营养优势实在是太强悍了。每100克海带的钙含量(348毫克)相当于每日钙需求量(800毫克)的43.5%,中国人当前的人均钙摄入量只有328.3毫克,除了多喝点儿牛奶,真的很建议多吃点儿海带。




每100克海带的钾含量(761毫克)相当于每日钾需求的38%。充足的钾摄入对控制血压很有帮助,所以血压高的朋友建议多吃点儿海带。




每100克海带的镁含量(129毫克)相当于每日镁需求的39%,镁不仅参与能量代谢,也是骨骼发育的重要成分,还会参与维持神经肌肉的兴奋性,中国人的人均镁摄入量也没达到推荐摄入量,海带又能帮上忙了。




每100克海带的碘含量基本就能满足普通人每日的碘需求,虽然碘盐也能提供碘,但盐吃多了会增加高血压风险,所以强烈建议把盐的摄入量控制到每日5克内,然后每周吃1~2次海带来额外补碘




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